Kies je kansen, plan je pieken

Carl Verheijen kent de kunst van het pieken gelukkig goed. Ook voor Lars Karmelk, die met zijn trainingsadviesbureau tientallen sporters begeleidt naar (top)sportprestaties, is het gesneden koek. 100% Dope Free vroeg hun dan ook hoe je er als sporter voor kunt zorgen dat je op belangrijke momenten fysiek op je best bent.

Plan ver vooruit

De voorbereiding begint met het vaststellen van je doelen. Op welke momenten wil je in topvorm zijn? Daarvoor moet je keuzes maken, want de meeste sporters kunnen slechts twee keer per jaar echt pieken. Het plannen van die pieken is niet eenvoudig, zegt Carl. Denk maar eens aan het volgende seizoen, met de Olympische Spelen. "Wanneer leg je de piek? Leg je die op de kwalificatiewedstrijd zeven weken van tevoren? Of op de Spelen? Tijdens de Spelen moet je in topvorm zijn, maar als je daardoor de selectiewedstrijd mist, dan zit je thuis met je goede vorm." De periode tussen twee piekmomenten bedraagt minimaal zes, maar liefst twaalf weken.

Heb je je doelen vastgesteld, dan maak je een trainingsjaarplan. Lars: "Hierin is voldoende rust ingebouwd om alle trainingen goed te verwerken en progressie te maken." Het eerste belangrijke element van het jaarplan is de opbouw van basisconditie. Dat is essentieel, vertelt Carl. "Tegenwoordig rijden we zo veel wedstrijden, dat je het hele winterseizoen - vijf maanden lang - op een hoog niveau moet kunnen presteren." Daarnaast zijn specifieke trainingen heel belangrijk. "Daarmee werk je toe naar de kwaliteiten die je in belangrijke wedstrijden nodig hebt."

Bovendien, vult Lars aan, moeten trainingen gevarieerd zijn. "Sporters moeten continu anders geprikkeld worden om uit balans te raken en progressie te maken." Ook regelmaat is van belang. "Wekelijks zeven uur trainen heeft meer effect dan de ene week tien en de andere week drie." Tot slot moeten sporters leren doseren. "Veel sporters trainen, mogelijk onbewust, teveel en te eenzijdig. Topsporters zijn heel belastbaar, waardoor het vaak heel gemakkelijk voelt, maar deep down in het lichaam gebeurt er veel - soms té veel!"

De laatste weken

De laatste paar weken vindt er een belangrijke trainingsverandering plaats. "Dan komt er meer rust", vertelt Carl. "Je doet meer kwaliteitstrainingen en minder kwantiteitstrainingen." Dat sluit overigens niet uit dat je nog wedstrijden doet. Zo neemt Carl begin februari nog deel aan de WK allround in Hamar. De tijd tussen dit kampioenschap en de voor hem belangrijke WK afstanden in maart bedraagt minder dan vijf weken. Maar in Hamar houdt hij de rem er niet op. "Misschien dat ik daaromheen wel andere dingen doe, waardoor ik niet 100 procent in vorm kán zijn, maar ik ga er wél voor 100 procent in." Lars waarschuwt: "Te veel rust in deze periode is niet goed. Je lichaam is gewend om veel te trainen. Door alleen de trainingsomvang te beperken, word je al veel beter dan daarvoor. Te veel rust kan maken dat je juist te slap aan de wedstrijd begint."

Geen vast recept

Het vooruit plannen van je trainingen mag niet ten koste gaan van je flexibiliteit. "Voor de ultieme vorm bestaat geen vast recept", verklaart Carl. Je moet op ieder moment kunnen bijsturen. Leidend daarbij zijn je fysieke gesteldheid en respons op de trainingen (‘hoe zwaar voelt de training?'). Meer ervaren sporters - zoals Carl Verheijen - zijn wat dat betreft in het voordeel boven de jongere generatie. "Je weet beter hoe je lichaam reageert", vertelt Carl. "Je kunt ook beter beoordelen of ‘pijntjes' met de training te maken hebben of door een blessure worden veroorzaakt."

Anderzijds heeft het ook voordelen als je jonger bent, erkent hij. "Als je onbevangen bent, zoek je misschien vaker je grenzen op en dat kan óók goed zijn." De belangrijke rol van het gevoel impliceert immers niet dat sporters bij de eerste tekenen van vermoeidheid moeten stoppen. Zeker niet, zegt Carl. "Soms moet je door je gevoel heen trainen."

Meten is weten?

Behalve de subjectieve, gevoelsinformatie kun je als sporter ook veel hebben aan objectieve testen. Alleen al het trainen met een hartslagmeter kan zinvol zijn. Lars raadt dat alle sporters nadrukkelijk aan. Specifiek maakt hij veel gebruik van hartslaggestuurde hersteltesten (ingebouwd in sommige hartslagmeters), waarbij de zogeheten hartslagvariabiliteit (of heart rate variability, HRV) wordt gemeten. De HRV is een maatstaf voor de fluctuatie van de tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Hoe sterker die fluctueert, hoe beter je fysieke conditie. Lars: "Door de hartslagmeter te gebruiken kun je objectief herstel meten en zo weet je vrij zeker of je hersteld bent als de volgende training op het programma staat." Het komt zelfs voor dat hij bij sporters op de rem trapt op basis van testuitslagen. "Dan zeg ik: ‘Je voelt je misschien top maar de hersteltesten geven aan dat je niet top bent. De komende dagen halen we de intensiteit uit je trainingen'."

Het gebruik van de HRV als maatstaf voor trainingsgesteldheid verdient meer wetenschappelijk onderzoek (zie bijvoorbeeld hier). Dat vindt onder meer plaats bij TNO. Het is raadzaam om niet alleen op de HRV te vertrouwen bij je trainingsplanning, maar ook andere factoren te laten meewegen. Je gevoel is daarvan zeker niet de onbelangrijkste! En dat erkent Lars ook. "Ik wil dat de sporter uiteindelijk leert zelf zijn hartslaggegevens aan zijn gevoel te koppelen, zodat hij kan voelen wat er in zijn lichaam gebeurt en kan ingrijpen in het trainingsproces."

En dan: het moment van de waarheid...

En dan komt die belangrijke wedstrijd steeds dichterbij. Als je voorbereiding goed is, bereik je in deze periode je topvorm. Die topperiode duurt langer dan een dag of een specifiek toernooi. In feite kun je beter spreken van een piekperiode dan van een piekmoment. Carl: "Als ik in Hamar voel dat ik de gewenste vorm begint te krijgen, kan ik dat wel zes weken volhouden." Lang genoeg voor de WK afstanden in Vancouver. Een garantie op een goed resultaat heeft hij dan natuurlijk niet, maar aan zijn vorm zal het dan niet meer liggen.

Meer informatie over sportbegeleiding en Lars Karmelk vind je op www.larskarmelk-sportbegeleiding.nl